Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

4 hilfreiche Tipps vom Personal Trainer Sebastian Steinhausen

Fett verbrennen und schlank werden ist wichtig, wenn man mit einem ästhetischen Körper in den Sommer starten möchte. Doch was nützen der flachste Bauch und die schlankeste Taille, wenn man über keine Muskelmasse verfügt? Schnell Muskeln aufbauen ist die Devise, wenn man nicht nur schlank, sondern auch muskulös und kraftvoll sein möchte. Mit diesen vier einfachen Grundregeln kannst auch Du schnell Muskeln aufbauen und voller Selbstvertrauen in die Strandsaison starten.

1. Durch schweres Eisen schnell Muskeln aufbauen

Heutzutage gibt es eine ganze Reihe von Personal Trainern und Fitness Coaches, die alle möglichen komplizierten Theorien vertreten, wie man am besten schnell Muskeln aufbauen kann. Im Grunde ist es doch aber ganz einfach. Wer kaum über Muskelmasse verfügt, der muss sie eben durch stetige und herausfordernde Stimulation seiner Muskelstränge erzeugen. Dafür brauchst Du zunächst keine ausgeklügelten Trainingspläne oder komplizierten Übungen, sondern einfach nur schwere Gewichte, die Deine Muskeln maximal beanspruchen. Bleib fürs Erste bei den Grundübungen, zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Nackendrücken. Diese Übungen attackieren eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig und sorgen für den Aufbau der Massesubstanz, die Du brauchst, ehe es in Richtung Definition geht. Willst Du schnell Muskeln aufbauen? Dann mach lieber Bankdrücken bis zum Muskelversagen als drei hochwissenschaftliche Übungen, die eigentlich noch gar keinen echten Effekt haben.

2. Proteine sind der Baustoff für die Muckies

Selbst das beste Training nutzt Dir wenig, wenn Deine Muskeln keine Baustoffe bekommen, um sich zu den Bergen zu entwickeln, die Du gern haben möchtest. Diese Baustoffe, die Dein Körper braucht, sind im Großen und Ganzen Proteine, also Eiweiß. Ähnlich wie beim Massetraining gilt auch bei der Eiweißversorgung: Viel hilft viel. Wenn Du wirklich schnell Muskeln aufbauen willst und dafür regelmäßig hart trainierst, kannst Du gar nicht zu viele Proteine in Dich hineinschaufeln. Der Körper kann sowieso nicht alle zugeführten Nährstoffe vollständig verwerten, also gib ihm besser von allem zu viel als zu wenig. Eine eiweißreiche Ernährung ist das Fundament für jeden Muskelaufbau. Natürlich helfen Dir auch Proteinshakes, Eiweißriegel oder sonstige Ergänzungen, doch vor allem im Alltag solltest Du so oft wie möglich Fleisch und Fisch sowie Milch- und Eiprodukte zu Dir nehmen, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst.

Ein wichtiger Punkt, der gerade von Anfängern immer wieder unterschätzt beziehungsweise nicht ausreichend beachtet wird, ist die Regeneration. Muskeln wachsen nämlich nicht beim Training, sondern danach. Das tatsächliche Muskelwachstum, auch als Muskelhypertrophie bezeichnet, erfolgt stets nach dem Training, wenn der Muskel wieder zur Entspannung kommt und aufgrund der kürzlich erfahrenen Anstrengungen zu wachsen beginnt, um bei der nächsten Anstrengung den Anforderungen besser gewachsen zu sein. Gerade wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Deinem Körper genügend Zeit geben, um auch wirklich ein nennenswertes Muskelwachstum initiieren zu können. Viele Anfänger machen den Fehler, zu häufig zu trainieren. Das mag an sich vorbildlich sein, führt aber manchmal zu einem Übertraining, das wirkungslos verpufft, weil die Muskeln nicht genug Regenerationszeit haben. Also sorg dafür, dass Du jede Nacht ausreichend und möglichst in einem regelmäßigen Rhythmus schläfst und gönne Dir Ruhepausen, in denen Dein Körper sich erholen kann.

4. Schnell Muskeln aufbauen, aber auch nachhaltig

Wie bei so vielen Dingen, die man gern erreichen möchte, soll es auch beim Muskelaufbau möglichst schnell zu Erfolgen kommen. Tatsächlich es ist durchaus möglich, schnell Muskeln aufbauen zu können, doch trotzdem sollte man mit dem Begriff „schnell“ etwas vorsichtig sein. Schneller heißt nämlich nicht unbedingt besser. Ein nachhaltiges Muskelwachstum erreicht man nicht über Nacht. Auch nicht über zwei Nächte oder über sieben. Man braucht Selbstdisziplin und Ausdauer sowie Geduld. Viele Trainierende haben diese Geduld nicht und beginnen verzweifelt, irgendwelche Wundertrainingspläne abzuarbeiten, bei denen man angeblich in wenigen Tagen viele Kilos reine Muskelmasse zulegt. Aber das ist unrealistisch. Andere unterstützen ihr Muskelwachstum mit gewissen illegalen Hilfsmitteln. Das kann zwar kurzfristig effektiv sein, doch schwindet der Effekt oft genauso schnell wie er gekommen ist. Die nachhaltigere Art, Muskelmasse aufzubauen, besteht in hartem und häufigem Training, einer guten Ernährung und ausreichend Erholung. Mit dieser Kombination stellen sich auch bei Dir schon bald die ersten Erfolgserlebnisse ein. Und wenn es bei Dir nicht so schnell geht wie bei dem Trainingskollegen nebenan, dann gib nicht auf. Nicht ganz so schnell Muskeln aufbauen ist immer noch besser als gar keine aufzubauen.