Inhaltsverzeichnis

1.  Klimmzüge, die beste Möglichkeit den Rücken zu trainieren
2. Einen breiteren Rücken trainieren durch Rudern mit Kurzhanteln
3. Effektiv Rücken trainieren durch Kreuzheben
4. Rudern am Kabelzug für einen breiten Rücken
5. Am Latzug isoliert den Rücken trainieren
6. Fazit zum Rücken trainieren

Effektiv den Rücken trainieren zu können ist eine der liebsten Beschäftigung in den Fitnessstudios. Warum auch nicht. Der Rücken ist schließlich eine extrem große und wichtige Muskulatur und sollte das dementsprechende Training erfahren. Nicht zuletzt ist die typisch maskuline V-Form des Rückens ein bestrebter Grund dem Rückentraining den entsprechenden Bedarf zu widmen. Nachfolgend sind die 5 besten und effektivsten Übungen aufgelistet, um einen massiv breiten Rücken zu bekommen.

Klimmzüge, die beste Möglichkeit den Rücken zu trainieren

Die Klimmzüge sind die wohl verbreiteste und effektivste Übung, mit welcher der Rücken optimal trainiert werden kann. Die Klimmzüge sind eine sogenannte Grundübung und trainieren dabei nicht ausschließlich den Rücken. Durch die Belastung des gesamten Körpers durch haltende und stabilisierende Muskeln werden bei einer Klimmzugwiederholung ebenso die Griffkraft, die Bauchmuskeln und die untere Nackenmuskulatur belastet. In der korrekten Durchführung liegt ebenso die Effektivität. In möglichst breitem Griff wird dabei die Stange oder Halterung über dem Kopf gegriffen und die Hände darum geschlossen. Im optimalen Fall sind die Arme dabei so weit auseinander wie möglich. Mindestens jedoch sollte der Griff etwa schulterbreit sein. Anschließend wird sich explosiv nach oben gezogen, bis das Kinn über der Linie zwischen den beiden Händen ist. Das Ablassen sollte so langsam und gleichmäßig wie möglich geschehen. Während dieser sogenannten Negativ-Bewegung beim Ablassen werden vor allem die kleinen haltenden Muskelgruppen extrem beansprucht und können nach der Regenerationsphase zu einem breiteren Rücken verhelfen.

Einen breiteren Rücken trainieren durch Rudern mit Kurzhanteln

Den Rücken trainieren ist einer der favorisierten Arten, seine Zeit im Gym zu verbringen. Viele haben sich in ihrem Split-Training bereits einen eigenen Tag für das Rücken-Training eingelegt. Eine weitere, äußerst beliebte Übung ist das Kurzhantel-Rudern. So beliebt ist diese Methode den Rücken zu trainieren, da dabei sehr hohe Gewichte verwendet werden können. Ebenso ist ein Maximalkrafttraining mit dieser Übung keine Seltenheit. In der Regel wird dabei eine Bank zur Hilfe genommen. Die Bank wird gerade vor sich positioniert und eine Hand sowie ein Knie von gegenüberliegenden Seiten auf der Bank abgestützt. Das Gewicht wird auf dem Boden platziert und dann angehoben. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass der Oberarm in einer Rotationsbewegung nach hinten gezogen wird. Dadurch, dass es sich dabei um eine freie und nicht maschinengestützte Übung handelt, würde der Körper dazu neigen, den einfachsten Weg der Belastung zu wählen, gerade nach oben. Um jedoch das Maximum aus dem Rückentraining rauszuholen sollte versucht werden, den Arm parallel zum Oberkörper nach oben zu ziehen.

Vor allem die Nackenmuskulatur, die Schultermuskulatur und der Latbereich werden dadurch extrem trainiert.

Effektiv Rücken trainieren durch Kreuzheben

Das Wichtigste am Kreuzheben ist jedoch die Ausführung. Bei einer falschen Ausführung und einem zu hohen Gewicht drohen nicht nur Leistungsstagnationen, sondern ein ernsthaftes Verletzungsrisiko. Beim Rücken trainieren durch Kreuzheben ist die Ausgangsposition in einem breitbeinigen etwa schulterbreiten Stand mit der Langhantel vor den Füßen. Bevor die Langhantel angehoben wird, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken absolut gerade und durchgestreckt ist. Die Langhantel wird anschließend nach oben gezogen. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt. Andernfalls droht ein Verletzungsrisiko und im schlimmsten Fall ein Bandscheibenvorfall. Das Gewicht sollte also dementsprechend gewählt werden.

Rudern am Kabelzug für einen breiten Rücken

Mit dem Rudern den Rücken zu trainieren ist deshalb so effektiv, da bei der typischen Ruder-Bewegung vor allem der Lat belastet wird, welcher die maskuline V-Form des Rückens definiert. Das Rudern am Kabelzug hat den Vorteil, dass sich dabei nicht auf einer Bank abgestützt werden muss. Meist ist am Kabelzug eine Bank angebracht, auf welcher sich hingesetzt werden kann. Nun muss nur noch der Kabelzug möglichst gleichmäßig zur Brust gezogen werden. Dabei sollte der Rücken die ganze Zeit über gerade bleiben und die Arme so weit wie möglich hinter den Rücken geführt, um möglichst effektiv den Rücken trainieren zu können.

Fazit zum Rücken trainieren

Ein breiter Rücken ist für viele ein Muss. Das große Problem des Rückentrainings ist, dass der Rücken in seinen einzelnen Muskeln kaum isoliert trainiert werden kann. Zu groß wären die Volumen-Unterschiede. Daher bietet es sich vor allem an, auf Grundübungen zurückzugreifen, die den gesamten Rückenbereich einheitlich trainieren. Die Auswahl der richtigen Übungen und der Trainingsintensität kann vor allem für Neueinsteiger recht schwierig sein. Gern würde ich Sie bei Ihrem Rückentraining mit meinem fachkundigen persönlichen Coaching unterstützen und zu Ihrem breiteren Rücken beitragen!

 Inhaltsverzeichnis

1. Fliegende – die perfekte freie Kurzhantel Übung
2. Seitheben – massive Schulter Übung
3. Ausfallschritte – die effektivste Beinübung
4. Massive Arme durch Bizepscurls an der Schrägbank
5. Kurzhantelrudern – Die Kurzhantel Übung für ein breites Kreuz
6. Fazit zu den Kurzhantel Übungen

Das Fitnessstudio boomt und es scheint fast so, als würden die Leute an den Trainingsgeräten Schlange stehen. Die Geräte sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit sein intensives und isoliertes Training durchzuführen. Die Hantelbank ist meist weniger genutzt und bieten eine Vielzahl an Kurzhantel Übungen an, welche die Muskeln zum Brennen bringen sollen. Die Kurzhantel gibt es in allen möglichen Größenvariationen, was das Leistungs- und Trainingsspektrum so unglaublich groß macht, dass es nur danach schreit, genutzt zu werden. Nachfolgend sind die 5 besten Kurzhantel Übungen aufgeführt, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Fliegende – die perfekte freie Kurzhantel Übung

Die Fliegende mit Kurzhantel sind die wohl beliebteste Kurzhantel Übung für die Brustmuskulatur. Diese Kurzhantel Übung hat aufgrund der Isolation ein sehr großes Potenzial den Brustmuskel zum Wachstum zu bringen. Nicht nur werden durch die fehlenden Stützen viele kleine Muskelgruppen zusätzlich trainiert, auch erhöht sich die isolierte Belastung auf die großen Muskeln. Die perfekte Kurzhantel Übung, um physische Defizite auszugleichen und Muskeln in der Brust aufzubauen.

Seitheben – massive Schulter Übung mit der Kurzhantel

Wenn Schwung geholt werden muss, ist das Gewicht meist zu hoch gewählt und es sollten stattdessen lieber mehr Wiederholungen geleistet werden. Ein zu hohes Gewicht ist nicht nur nicht zuträglich für den Muskelaufbau, sondern ebenso potenziell gesundheitsbedenklich, aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos.

Ausfallschritte – die effektivste Beinübung unter den Kurzhantel Übungen

Die Beinübung, welche so gut wie nichts benötigt, außer genügend Platz und bei Bedarf zusätzliche Gewichte. Die alleinige Übungsausführung ist ein Indikator für das große Potenzial zum Muskelaufbau. So ziemlich sämtliche Muskelgruppen werden während der Kurzhantel Übung beansprucht und dabei belastet. Bei einer sauberen und gleichmäßigen Ausführung werden so kaum mehr als 16 Wiederholungen pro Seite schaffbar sein. Wichtig ist jedoch ebenfalls, dass Schwung-Holen vermieden wird. Durch das Schwung-Holen würde die Belastung der Gewichte auf Knöchel, Knie, Gelenke und Sehnen abgeladen, was ernsthafte Verletzungen zur Folge haben könnte. Die Beinmuskulatur ist zudem die Größte des menschlichen Körpers und kann dementsprechend hart trainiert werden. Zusätzlich erhöht sich durch deren Arbeiten die Stoffwechselaktivität enorm und es wird deutlich mehr Fett verbrannt, als mit kleineren Muskelgruppen.

Bizepcurls an der Schrägbank – massive Arme unter den klassischen Kurzhantel Übungen

Die Bizep Curls sind die wohl maskulinste Kurzhantel Übung schlechthin. Ob im Sitzen, im Stehen oder der SZ-Hantel ist sie eine effektive Bizep-Übung, aber gleichzeitig auch sehr fehleranfällig. Durch die Verwendung einer Schrägbank wird der Oberarm und der Drehpunkt im Ellenbogen gestützt und kann dadurch weder verdrehen noch wegrutschen. Zusätzlich kann der Bizeps damit isoliert trainiert werden und an seine Leistungsgrenze gepusht. Bei den freien Curls besteht selbst bei richtiger Ausführung die Wahrscheinlichkeit des Schwung-Holens. Durch die Schrägbank wird eine solche Ausweich-Muskelarbeit verhindert und der Muskel wird effizienter trainiert. Vor allem die Negativ-Wiederholungen an der Schrägbank können dazu dienen, noch einmal die letzten Kraftreserven aus dem Muskel zu kitzeln und ihn zum Explodieren zu bringen.

Kurzhantelrudern – Die Kurzhantel Übung für ein breites Kreuz

Diese drei Komponenten sorgen für die maskuline V-Form des Rückens und für die entsprechend eindrucksvolle Erscheinung. Da der Rücken ein besonders großer Muskel des Körpers ist, kann dieser mit entsprechend viel zusätzlichem Gewicht belastet werden. Auch ein Maximalkrafttraining für den maximalen Muskelaufbau und eine entsprechende Leistungssteigerung bietet sich bei besonders dieser Übung an. Ab einem bestimmten Gewicht sollten bei Bedarf jedoch Zughilfen verwendet werden, da die reine Griffkraft zu einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr ausreichen wird. Beim Rudern zählt jedoch auch das Schwung-Holen zu einem wichtigen Faktor. Durch ein langsames Absenken und ein explosives Anheben der Gewichte kann diesem Effekt entgegengewirkt werden. Keinesfalls sollte das Gewicht aus Schulterhöhe „absacken“ gelassen werden. Das kann zu ernsthaften Verletzungen der Schulter führen.

Beanspruchte Muskelgruppen

Fazit zu den Kurzhantel Übungen

Die Kurzhantel ist praktisch ein universell einsetzbares Werkzeug, mit dem die Muskeln nach Belieben geformt werden können. Die Übungen sind schier grenzenlos, die Gewichtsvariationen zahllos und die Möglichkeiten damit scheinen unendlich. Dennoch sollte nach wie vor auf eine saubere Ausführung und nicht zu viel Schwung-Holen geachtet werden. Ab einem gewissen Gewicht kann dies zu ernsthaften Verletzungen führen. Um diesem Risiko zu entgegnen, bietet es sich an, die Übungen und die Übungsausführung von entsprechend geschultem Personal überwachen zu lassen. Gern biete ich Ihnen ein Privat-Coaching an, in welchem ich Sie über sämtliche Vorgänge Do´s und Dont´s informiere und überwache!