Top Kurzhantel Übungen für den Muskelaufbau

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  • Kurzhantel Übungen

Das Fitnessstudio boomt und es scheint fast so, als würden die Leute an den Trainingsgeräten Schlange stehen. Die Geräte sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit sein intensives und isoliertes Training durchzuführen. Die Hantelbank ist meist weniger genutzt und bieten eine Vielzahl an Kurzhantel Übungen an, welche die Muskeln zum Brennen bringen sollen. Die Kurzhantel gibt es in allen möglichen Größenvariationen, was das Leistungs- und Trainingsspektrum so unglaublich groß macht, dass es nur danach schreit, genutzt zu werden. Nachfolgend sind die 5 besten Kurzhantel Übungen aufgeführt, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Fliegende – die perfekte freie Kurzhantel Übung

Die Fliegende mit Kurzhantel sind die wohl beliebteste Kurzhantel Übung für die Brustmuskulatur. Diese Kurzhantel Übung hat aufgrund der Isolation ein sehr großes Potenzial den Brustmuskel zum Wachstum zu bringen. Nicht nur werden durch die fehlenden Stützen viele kleine Muskelgruppen zusätzlich trainiert, auch erhöht sich die isolierte Belastung auf die großen Muskeln. Die perfekte Kurzhantel Übung, um physische Defizite auszugleichen und Muskeln in der Brust aufzubauen.

Aktiviert die Brustmuskeln um bis zu 90%

Seitheben – massive Schulter Übung mit der Kurzhantel

Das seitliche Heben beansprucht vor allem die Schultern. Die Kurzhantel Übung zielt darauf ab, die drei Schultermuskeln bis ins Äußerste zu belasten. Durch das seitliche Heben wird jedoch ebenso die seitliche Schulter und die Nackenmuskulatur stark beansprucht. Achten sollte man bei der Übung vor allem auf eine saubere Ausführung und das Vermeiden von Schwung-Holen.

Kurzhantel Übungen Seitheben

Wenn Schwung geholt werden muss, ist das Gewicht meist zu hoch gewählt und es sollten stattdessen lieber mehr Wiederholungen geleistet werden. Ein zu hohes Gewicht ist nicht nur nicht zuträglich für den Muskelaufbau, sondern ebenso potenziell gesundheitsbedenklich, aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos.

Ausfallschritte – die effektivste Beinübung unter den Kurzhantel Übungen

Die Beinübung, welche so gut wie nichts benötigt, außer genügend Platz und bei Bedarf zusätzliche Gewichte. Die alleinige Übungsausführung ist ein Indikator für das große Potenzial zum Muskelaufbau. So ziemlich sämtliche Muskelgruppen werden während der Kurzhantel Übung beansprucht und dabei belastet. Bei einer sauberen und gleichmäßigen Ausführung werden so kaum mehr als 16 Wiederholungen pro Seite schaffbar sein. Wichtig ist jedoch ebenfalls, dass Schwung-Holen vermieden wird. Durch das Schwung-Holen würde die Belastung der Gewichte auf Knöchel, Knie, Gelenke und Sehnen abgeladen, was ernsthafte Verletzungen zur Folge haben könnte. Die Beinmuskulatur ist zudem die Größte des menschlichen Körpers und kann dementsprechend hart trainiert werden. Zusätzlich erhöht sich durch deren Arbeiten die Stoffwechselaktivität enorm und es wird deutlich mehr Fett verbrannt, als mit kleineren Muskelgruppen.

Bizepcurls an der Schrägbank – massive Arme unter den klassischen Kurzhantel Übungen

Die Bizep Curls sind die wohl maskulinste Kurzhantel Übung schlechthin. Ob im Sitzen, im Stehen oder der SZ-Hantel ist sie eine effektive Bizep-Übung, aber gleichzeitig auch sehr fehleranfällig. Durch die Verwendung einer Schrägbank wird der Oberarm und der Drehpunkt im Ellenbogen gestützt und kann dadurch weder verdrehen noch wegrutschen. Zusätzlich kann der Bizeps damit isoliert trainiert werden und an seine Leistungsgrenze gepusht. Bei den freien Curls besteht selbst bei richtiger Ausführung die Wahrscheinlichkeit des Schwung-Holens. Durch die Schrägbank wird eine solche Ausweich-Muskelarbeit verhindert und der Muskel wird effizienter trainiert. Vor allem die Negativ-Wiederholungen an der Schrägbank können dazu dienen, noch einmal die letzten Kraftreserven aus dem Muskel zu kitzeln und ihn zum Explodieren zu bringen.

Kurzhantelrudern – Die Kurzhantel Übung für ein breites Kreuz

Ein massives Kreuz und die maskuline V-Form dessen ist der symbolische Inbegriff von Kraftsport. Muskeln werden aufgebaut und die typisch männliche Dreiecks-Form des Körpers mit der Spitze nach unten strahlt eine gewisse Aura aus. Das klassische Rudern sorgt dafür, den gesamten Oberkörper praktisch gleichmäßig und hart zu trainieren. Das Kurzhantelrudern hingegen widmet sich dabei hauptsächlich der hinteren Schulter, dem Lat und der Nacken-Muskulatur.

Kurzhantel Übungen Rudern

Diese drei Komponenten sorgen für die maskuline V-Form des Rückens und für die entsprechend eindrucksvolle Erscheinung. Da der Rücken ein besonders großer Muskel des Körpers ist, kann dieser mit entsprechend viel zusätzlichem Gewicht belastet werden. Auch ein Maximalkrafttraining für den maximalen Muskelaufbau und eine entsprechende Leistungssteigerung bietet sich bei besonders dieser Übung an. Ab einem bestimmten Gewicht sollten bei Bedarf jedoch Zughilfen verwendet werden, da die reine Griffkraft zu einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr ausreichen wird. Beim Rudern zählt jedoch auch das Schwung-Holen zu einem wichtigen Faktor. Durch ein langsames Absenken und ein explosives Anheben der Gewichte kann diesem Effekt entgegengewirkt werden. Keinesfalls sollte das Gewicht aus Schulterhöhe „absacken“ gelassen werden. Das kann zu ernsthaften Verletzungen der Schulter führen.

Beanspruchte Muskelgruppen

Fliegende Seitheben Ausfallschritte Schrägbankcurls Kurzhantelrudern
Brust /vordere Schulter Seitliche Schulter/Trapez Quadrizeps/Hamstrings Bizeps Latissimus/Trapez/Bizeps

Fazit zu den Kurzhantel Übungen

Die Kurzhantel ist praktisch ein universell einsetzbares Werkzeug, mit dem die Muskeln nach Belieben geformt werden können. Die Übungen sind schier grenzenlos, die Gewichtsvariationen zahllos und die Möglichkeiten damit scheinen unendlich. Dennoch sollte nach wie vor auf eine saubere Ausführung und nicht zu viel Schwung-Holen geachtet werden. Ab einem gewissen Gewicht kann dies zu ernsthaften Verletzungen führen. Um diesem Risiko zu entgegnen, bietet es sich an, die Übungen und die Übungsausführung von entsprechend geschultem Personal überwachen zu lassen. Gern biete ich Ihnen ein Privat-Coaching an, in welchem ich Sie über sämtliche Vorgänge Do´s und Dont´s informiere und überwache!

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Kurzhantel Übungen für den Muskelaufbau
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Von |2018-11-21T16:02:45+00:00Juli 8th, 2018|Training|2 Kommentare

Über den Autor:

Hey, mein Name ist Sebastian und ich bin Personal Trainer. Nach fast 10 Jahren Training habe ich einiges an Wissen zum Thema Fitness und Ernährung aufgebaut. Auf meinem Blog zeige dir hilfreiche Tipps, die dir beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen extrem weiterhelfen.

2 Comments

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