Effektiv den Rücken trainieren zu können ist eine der liebsten Beschäftigung in den Fitnessstudios. Warum auch nicht. Der Rücken ist schließlich eine extrem große und wichtige Muskulatur und sollte das dementsprechende Training erfahren. Nicht zuletzt ist die typisch maskuline V-Form des Rückens ein bestrebter Grund dem Rückentraining den entsprechenden Bedarf zu widmen. Nachfolgend sind die 5 besten und effektivsten Übungen aufgelistet, um einen massiv breiten Rücken zu bekommen.
Klimmzüge, die beste Möglichkeit den Rücken zu trainieren
Die Klimmzüge sind die wohl verbreiteste und effektivste Übung, mit welcher der Rücken optimal trainiert werden kann. Die Klimmzüge sind eine sogenannte Grundübung und trainieren dabei nicht ausschließlich den Rücken. Durch die Belastung des gesamten Körpers durch haltende und stabilisierende Muskeln werden bei einer Klimmzugwiederholung ebenso die Griffkraft, die Bauchmuskeln und die untere Nackenmuskulatur belastet. In der korrekten Durchführung liegt ebenso die Effektivität. In möglichst breitem Griff wird dabei die Stange oder Halterung über dem Kopf gegriffen und die Hände darum geschlossen. Im optimalen Fall sind die Arme dabei so weit auseinander wie möglich. Mindestens jedoch sollte der Griff etwa schulterbreit sein. Anschließend wird sich explosiv nach oben gezogen, bis das Kinn über der Linie zwischen den beiden Händen ist. Das Ablassen sollte so langsam und gleichmäßig wie möglich geschehen. Während dieser sogenannten Negativ-Bewegung beim Ablassen werden vor allem die kleinen haltenden Muskelgruppen extrem beansprucht und können nach der Regenerationsphase zu einem breiteren Rücken verhelfen.
Einen breiteren Rücken trainieren durch Rudern mit Kurzhanteln
Den Rücken trainieren ist einer der favorisierten Arten, seine Zeit im Gym zu verbringen. Viele haben sich in ihrem Split-Training bereits einen eigenen Tag für das Rücken-Training eingelegt. Eine weitere, äußerst beliebte Übung ist das Kurzhantel-Rudern. So beliebt ist diese Methode den Rücken zu trainieren, da dabei sehr hohe Gewichte verwendet werden können. Ebenso ist ein Maximalkrafttraining mit dieser Übung keine Seltenheit. In der Regel wird dabei eine Bank zur Hilfe genommen. Die Bank wird gerade vor sich positioniert und eine Hand sowie ein Knie von gegenüberliegenden Seiten auf der Bank abgestützt. Das Gewicht wird auf dem Boden platziert und dann angehoben. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass der Oberarm in einer Rotationsbewegung nach hinten gezogen wird. Dadurch, dass es sich dabei um eine freie und nicht maschinengestützte Übung handelt, würde der Körper dazu neigen, den einfachsten Weg der Belastung zu wählen, gerade nach oben. Um jedoch das Maximum aus dem Rückentraining rauszuholen sollte versucht werden, den Arm parallel zum Oberkörper nach oben zu ziehen.
Vor allem die Nackenmuskulatur, die Schultermuskulatur und der Latbereich werden dadurch extrem trainiert.
Effektiv Rücken trainieren durch Kreuzheben
Den Rücken mit Kreuzheben zu trainieren, hat sich bereits seit Langem bewährt. Die Grundübung spricht die gesamte Rückenmuskulatur an und ist nicht zuletzt aufgrund des hohen Trainingsgewichts so beliebt. Auch hier wird oft nach dem Maximalkraft-Trainingsprinzip trainiert, da durch das Mitwirken von extrem vielen Muskelgruppen höhere Gewichte bewegt werden können.
Das Wichtigste am Kreuzheben ist jedoch die Ausführung. Bei einer falschen Ausführung und einem zu hohen Gewicht drohen nicht nur Leistungsstagnationen, sondern ein ernsthaftes Verletzungsrisiko. Beim Rücken trainieren durch Kreuzheben ist die Ausgangsposition in einem breitbeinigen etwa schulterbreiten Stand mit der Langhantel vor den Füßen. Bevor die Langhantel angehoben wird, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken absolut gerade und durchgestreckt ist. Die Langhantel wird anschließend nach oben gezogen. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt. Andernfalls droht ein Verletzungsrisiko und im schlimmsten Fall ein Bandscheibenvorfall. Das Gewicht sollte also dementsprechend gewählt werden.
Rudern am Kabelzug für einen breiten Rücken
Mit dem Rudern den Rücken zu trainieren ist deshalb so effektiv, da bei der typischen Ruder-Bewegung vor allem der Lat belastet wird, welcher die maskuline V-Form des Rückens definiert. Das Rudern am Kabelzug hat den Vorteil, dass sich dabei nicht auf einer Bank abgestützt werden muss. Meist ist am Kabelzug eine Bank angebracht, auf welcher sich hingesetzt werden kann. Nun muss nur noch der Kabelzug möglichst gleichmäßig zur Brust gezogen werden. Dabei sollte der Rücken die ganze Zeit über gerade bleiben und die Arme so weit wie möglich hinter den Rücken geführt, um möglichst effektiv den Rücken trainieren zu können.
Am Latzug isoliert den Rücken trainieren
Der Latzug imitiert prinzipiell die Klimmzugbewegung, mit dem einzigen Unterschied, dass dabei der Rücken bei der Muskelbelastung fokussiert wird. Meist werden dabei noch die Beine gestützt, sodass der Rücken noch isolierter beansprucht werden kann. Die Ausführung ist die Selbe wie bei den Klimmzügen. Um mit maximaler Effektivität den Rücken trainieren zu können, sollte der Griff möglichst breit gefasst sein. Mit einer explosiven Bewegung wird die Stange bis unter das Kinn gezogen und langsam wieder heraufgelassen. Der Rücken sollte dabei nach wie vor gerade und durchgestreckt bleiben.
Fazit zum Rücken trainieren
Ein breiter Rücken ist für viele ein Muss. Das große Problem des Rückentrainings ist, dass der Rücken in seinen einzelnen Muskeln kaum isoliert trainiert werden kann. Zu groß wären die Volumen-Unterschiede. Daher bietet es sich vor allem an, auf Grundübungen zurückzugreifen, die den gesamten Rückenbereich einheitlich trainieren. Die Auswahl der richtigen Übungen und der Trainingsintensität kann vor allem für Neueinsteiger recht schwierig sein. Gern würde ich Sie bei Ihrem Rückentraining mit meinem fachkundigen persönlichen Coaching unterstützen und zu Ihrem breiteren Rücken beitragen!
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