Inhaltsverzeichnis

1. Bodybuilding Ernährung – das 30/70 Spiel
2. Wie sieht die perfekte Bodybuilding Ernährung aus?
3. Wieso trinken dazugehört
4. Bodybuilding Ernährung – Nicht nur wissen was, sondern auch wann
5. Fazit zur Bodybuilding Ernährung

Beim Fitnesssport und insbesondere beim Bodybuilding ist es schwierig, entsprechende Ergebnisse zu erzielen, ohne die Umstände dabei zu beachten. Von vielen wird der Kraftsport in seiner Wirksamkeit stark unterschätzt, insbesondere im Hinblick auf die Umstellungen in der alltäglichen Ernährungsweise. Gerade die Bodybuilding Ernährung hat einen ganz besonders großen Einfluss auf eine sportliche und vor allem körperliche Entwicklung. Sind beispielsweise Gewichtsverluste, Körperfettreduktionen oder gar ein Muskelwachstum geplant, so ist es unverzichtbar, sich für das Erreichen der Ergebnisse entsprechend zu ernähren. Wie die Ernährung speziell mit dem Bodybuilding und dem Muskelaufbau zusammenhängt und was dabei zu beachten ist, ist in den nachfolgenden Tipps erklärt.

Bodybuilding Ernährung – Das 30/70 Spiel

Dass die Ernährung immens wichtig für eine sportliche Entwicklung, vor allem im Bereich des Bodybuilding, ist, ist zwar den meisten klar, bekommt aber dennoch zu wenig Beachtung. Als Faustregel kann gesagt werden, dass bei einer Fitness-technischen Ambition der Sport nur etwa 30 % der eigentlichen „Arbeit“ ausmacht. Selbstverständlich müssen insbesondere für einen Muskelaufbau die Muskeln trainiert und gereizt werden. Der eigentliche Aufbau der Muskeln jedoch geschieht während der Regenerationsphase der Muskeln. Diese wird nicht etwa durch eine körperliche Belastung begünstigt, sondern vielmehr durch eine gesunde und ausgewogene Bodybuilding Ernährung. Zu der Bodybuilding Ernährung jedoch gehören nicht nur geregelte Mahlzeiten, sondern ebenso die Getränke. Auch dabei gibt es bevorzugte Getränke und No-Go´s, welche zwar nicht zwingend verfolgt werden müssen, aber einen enormen Vorteil bei einer angestrebten Gewichtsreduktion oder vielmehr einem Muskelaufbau zutage bringen können.

Wie sieht die perfekte Bodybuilding Ernährung aus?

Um die Muskeln zum Wachsen zu bringen, benötigt es zum einen den entsprechenden Reiz. Dieser Reiz wird während des Trainings auf den Muskel ausgewirkt und verursacht sogenannte Mikro-Risse in den Muskelfasern. Diese Mikro-Risse verhalten sich ähnlich wie eine herkömmliche Gewebeverletzung der Haut und müssen zunächst verheilen. Während dieses Heilungsprozesses werden diese Risse in der Muskelfaser verschlossen und der Querschnitt des Muskels damit vergrößert. Im Fachjargon wird dieser Vorgang als Muskelhypertrophie bezeichnet. Um diesen Heilungsprozess jedoch erfolgreich und effektiv vonstattengehen zu lassen, müssen die entsprechenden Nährstoffe vom Körper bereitgestellt werden. Diese Nährstoffe müssen durch die Nahrung zugeführt werden, damit der Muskel davon profitieren kann. In erster Linie benötigt der Muskel für die Regeneration und die Heilung Eiweiß. Als Grundlage und bildlich gesehen „Kleber“ für die Risse ist es unumgänglich ausreichend Eiweiß zu konsumieren, um einen entsprechenden Muskelaufbau zu erreichen.

Ebenso werden selbstverständlich Fette und Aminosäuren benötigt. Eine gesonderte Aufmerksamkeit muss diesen jedoch nicht gegolten werden, da diese Nährstoffe in der entsprechenden Menge problemlos über die tägliche Nahrung zugeführt werden können. Um also den Muskelaufbau zu begünstigen, muss vor allem auf eine Protein-reiche Kost geachtet werden, um dem Regenerationsprozess unterstützend beizuwirken.

Auch ausreichend Trinken gehört zur Bodybuilding Ernährung dazu!

Nicht nur wird dadurch der Stoffwechsel angeregt, auch können wichtige Nährstoffe schneller und damit effektiver an die erforderlichen Stellen transportiert werden. Während des Trainings sorgt das verdünnte Blut zudem für eine verbesserte Sauerstoffzufuhr, welche das Leistungsvolumen des Trainings und damit die Reizeinwirkung von Belastungen auf den Muskel erhöht.

Bodybuilding Ernährung – Nicht nur wissen was, sondern auch wann!

Das Nährstofftiming ist ein wichtiger Faktor bei der Bodybuilding Ernährung, welche die entscheidenden Ergebnisse abschwächen oder noch einmal pushen kann. Bei einer richtig zeitlich geplanten Zufuhr von bestimmten Nährstoffen kann der Muskelaufbau zusätzlich unterstützt und damit gepusht werden. So ist beispielsweise vor allem die Zufuhr von Proteinen von bedeutendem Ausmaß für den Muskelaufbau. Nicht nur in der Menge, sondern ebenso in dem Zeitraum. Insbesondere nach dem Training befindet sich der Körper in einem Zustand, in welchem die Nährstoffe besser und schneller aufgenommen werden können. Wird nun in diesem Zeitfenster eine erhöhte Menge an Eiweiß zugeführt, so wird diese Menge schneller aufgenommen und kann damit schneller dem Muskel zur Regeneration bereitgestellt werden. Bei Kohlenhydraten verhält es sich eher anders herum.

Fazit zur Bodybuilding Ernährung

Schlussendlich kann man sagen, dass die Bodybuilding Ernährung im Kraftsport zu Zwecken des Muskelaufbaus keinesfalls unterschätzt werden sollte. Nicht nur das Was, sondern auch das Wie und Wann ist entscheidend. Nicht zuletzt sollte dabei nach wie vor auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden. Ein ausreichender Konsum von Wasser unterstützt den Körper nicht nur gesundheitlich, sondern auch physisch, indem es das Leistungsvolumen, die Belastbarkeit, die Regeneration und damit das Muskelwachstum erhöht und fördert. Eine entsprechende Ernährung mit sämtlichen Bestandteilen, Mikro- und Makro-Nährstoffen und Nährstoffgehalten zu planen und vor allem zu halten kann ein schwieriger Weg sein, wenn er alleine und ohne Vorkenntnisse beschritten wird. Bei einer kompetenten Durchführung und Begleitung der Ernährung bietet es sich daher an, die entsprechenden fachspezifischen Teile von einem Coach unterstützen zu lassen. Gern würde ich mich dieser Aufgabe für Sie widmen und Ihnen zu Ihrem Traumkörper verhelfen!

Inhaltsverzeichnis

1.  Grüner Tee – Der natürliche Appetitzügler
2. Wasser – alles Natur
3. Obst gegen Hunger
4. Gewürze gegen Appetit
5. Fazit

Während der meisten Diäten tritt ein großes Hauptproblem auf. Da der Großteil der herkömmlichen Diäten den Erfolg vor allem durch ein eingebautes Kaloriendefizit versprechen, reagiert der Körper entsprechend auf diesen. Durch den Mangal an Nährstoffzufuhr wird der Körper in Bereitschaft versetzt und äußert mit Hungergefühlen und Hungerattacken, dass wieder Nährstoffe zugeführt werden sollten, damit nicht aus dem bisherigen Raster gefallen wird. Die Ratschläge gegen diese Hungerattacken, welche im Internet in diversen Foren oder Gesprächsrunden kursieren, sind scheinbar zahllos. Von Nahrungsergänzungsmitteln, über bestimmte Getränke bis hin zu physischen Maßnahmen wird viel spekuliert, was den Hunger zügeln könnte. Nachfolgend 5 natürliche Appetitzügler aufgeführt, welche sich bereits in vielen Fällen bewährt und als äußerst effektiv erwiesen haben.

Natürliche Appetitzügler Grüner Tee – Diätgeeignet

Auch der Kaffee hat einige positive Wirkungen auf den Organismus, welche zum einen nicht unterschätzt werden sollten und zum Anderen bei professionellen Leistungssportlern großen Anklang finden. Ähnlich wie beim Tee ist der Kaffee ein rein natürliches Getränk ohne jegliche Zusätze, insbesondere in Hinblick auf Zucker oder sonstige energiereiche Nährstoffe. Der maßgebliche Wirkstoff im Kaffee ist das Koffein. Das Koffein sorgt vor allem dafür, dass die Stoffwechsel-Aktivität erhöht wird. Dadurch benötigen Zellen und Organe mehr Sauerstoff, der wiederum über das Blut transportiert wird. Wird nun mehr Sauerstoff benötigt, erhöht sich der Puls und die Fettverbrennung steigt. Gleichzeitig wird durch die Bitterstoffe im Kaffee das Hungergefühl gezügelt. Ähnlich wie Grünen oder Schwarzen Tees also wirkt das Getränk beruhigend auf Magen und Appetit und hat zusätzlich eine Fett verbrennende Wirkung.

Natürliche Appetitzügler Wasser – Alles Natur

Das Wasser ist der wohl am meisten unterschätzte Grundbaustein einer jeden Diät und einer jeden sportlichen Betätigung, sowie Ernährung. Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, was selbstverständlicherweise „nachgefüllt“ werden muss. Die Menge unterschätzen dabei die meisten. Oft äußern sich während einer Diät Hungergefühle.

Diese Hungergefühle sind jedoch in den meisten Fällen kein direktes Äußern von Hunger, sondern viel mehr Durst. Durch den Verzicht auf Kalorien während einer Diät verzichten viele auch ebenfalls auf den Konsum von Wasser. Ein schwerwiegender Fehler. Das Wasser füllt den Magen und regt so die Arbeit und die Verdauung wieder an. Das Hungergefühl schwindet und die Heißhungerattacken stoppen. Der Rat dabei ist: Sobald Heißhungerattacken auftreten oder ein starker Appetit geäußert wird, einfach ein großes Glas Wasser trinken und der Appetit verschwindet meist von ganz allein.

Natürliche Appetitzügler Apfel – Obst gegen Hunger

Da der Zucker des Apfels länger im Körper verweilt, als beispielsweise Würfelzucker, hat der Apfel daher eine länger wirkende und länger anhaltende sättigende und damit appetitzügelnde Wirkung. Aber auch kann der Apfel bei einer akuten Hungerattacke Abhilfe schaffen. Der Fruchtzucker geht schnell ins Blut und kann den Spiegel wieder stützen, was den Heißhunger reduziert. Zusätzlich sorgen die vielen Vitamine des Apfels für eine Produktion von Fett verbrennenden Hormonen und sind gut für die Gesundheit. An apple a day keeps the doctor away!

Natürliche Appetitzügler Ingwer – Gewürze gegen Appetit

Die Ingwer-Knolle kann nicht nur in der klassischen Küche ihre starke Wirkung verbreiten. Das äußerst scharfe Gemüse ist vor allem bei Sportlern aufgrund der hohen Fett-verbrennenden Wirkung beliebt. Im Essen oder als Gewürz kann die Knolle daher wahre Wunder bei der Fettverbrennung bewirken. Doch auch als natürliche Appetitzügler kann das Gemüse positive Ergebnisse liefern. Beispielsweise in dicke Scheiben geschnitten und in eine große Karaffe mit Wasser eingelegt, überträgt sich der frische Geschmack auf das Wasser. Die angenehme Schärfe setzt sich im Mund nieder und suggeriert dem Körper eine Aufnahme von Nahrung. Ein vermindertes Hungergefühl ist dadurch die Folge und der natürliche Appetitzügler kann seine Wirkung entfalten.

Fazit zu natürlichen Appetitzügler

Um seine gewünschte Sommerfigur zu bekommen, muss man arbeiten. Meist hängt diese Arbeit mit einer Ernährungsumstellung oder einer Diät zusammen, welche logischerweise vor allem Hungergefühle verursachen. Um diese zu verringern, können jedoch vor allem natürliche Appetitzügler Abhilfe schaffen. Die besten 5 davon sind oben aufgeführt und haben sich bereits mehrfach bewährt. Jedoch einfach nur Hungergefühle nach Bedarf zu unterdrücken kann nicht allein zur gewünschten Figur verhelfen. Nötig ist dazu vor allem eine ausgewogene Ernährung, ein gut strukturierter Trainingsplan und die nötige Motivation. Die nötige Motivation muss dabei selbst erbracht werden. Um die für Sie passende Ernährung und einen nur für Sie angepassten Trainingsplan kümmere ich mich liebend gern in einem privaten Coaching. Informieren Sie sich jetzt und lassen Sie uns zusammen etwas bewegen!

Grundprinzipien der Ernährung für Muskelaufbau

Grob zusammengefasst solltest Du drei grundlegende Regeln beachten, wenn Du Deine Ernährung für Muskelaufbau umstellst. Erstens musst Du Deinen individuellen Kalorienhaushalt kennen. Zweitens musst du wissen, welche Nahrungsmittel die besten für einen möglichst hohen Muskelzuwachs sind. Drittens solltest Du Deine Essgewohnheiten so anpassen, dass Dein Körper das Maximale aus dem zugeführten Essen herausholt.

1. Kenne Deine Kalorien

Bevor eine Ernährung für Muskelaufbau überhaupt Früchte trägt, muss Dein Körper erst einmal genug Energie bereitstellen, um die neuen Muskeln überhaupt versorgen zu können. Zwar liefert das passende Training genug Anreize, um die Muskeln wachsen zu lassen, doch wenn Dein Körper kalorientechnisch unterversorgt ist, werden die antrainierten Extra-Muckis schnell wieder schwinden. Der Körper versorgt nämlich seine Energieverbraucher nach einer gewissen Hierarchie und auf Muskeln kann er eher verzichten als auf Organe oder die Bestandteile des Herz-Kreislauf-Systems. Also steigere Deine Gesamtkalorienzahl und nimm mehr zu Dir, als Du eigentlich brauchst, damit genug für die neuen Muskeln übrigbleibt.

2. Kenne dein Essen

Okay, Du weißt jetzt also, dass Du mehr essen darfst. Aber das heißt nicht, dass Du alles in Dich reinschaufeln sollst, was Du willst. Es kommt für die ideale Ernährung für Muskelaufbau nämlich darauf an, was Du isst. Achte auf den richtigen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und trinke vor allem ausreichend dazu. Beschaff Dir eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln welche Stoffe in welcher Höhe enthalten sind. Nur so kannst Du Dir einen Ernährungsplan zusammenstellen, der auch langfristig für eine Ernährung für Muskelaufbau Sinn macht. Du musst zum Beispiel wissen, welche Fischsorten und Milchprodukte am meisten Protein enthalten, welche Öle die besten Fette beinhalten und warum Vollkornprodukte so wichtig für die Trainingsenergie sind.

3. Iss häufiger am Tag

Früher bei Mama gab es Frühstück, Mittag und Abendessen und vielleicht noch einen Keks am Nachmittag, richtig? Vergiss das! Wer seine Ernährung für Muskelaufbau umstellen möchte, der muss wesentlich öfter am Tag neue Nahrung zuführen und dafür die Portionen kleiner halten. Der Körper kann nämlich so große Ladungen gar nicht verarbeiten und scheidet viele wertvolle Nährstoffe unverdaut wieder aus. Ideal sind hingegen sechs Mahlzeiten am Tag, darunter optional auch solche, die lediglich aus einem Proteinshake bestehen. Auch zwischendurch kannst Du die Energiespeicher immer mal wieder mit Kohlenhydrate-Snacks auffüllen. Vor allem vor dem Training macht das Sinn.

Die kurzfristige Energie, die Du beim Trainieren benötigst, um Gewichte zu stemmen, kommt in der Regel aus Kohlenhydratquellen wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Reichen diese Quellen nicht aus, generiert der Körper Energie aus Proteinen. Aber genau das wollen wir ja nicht, denn die Proteine werden ja für den Muskelaufbau benötigt. Sorge also dafür, dass Du ausreichend Kohlenhydrate in Deiner Ernährung für Muskelaufbau integriert hast. Am besten besteht Dein Frühstück aus kohlenhydratreicher Kost, denn die Energiespeicher sind vom Nachtschlaf leer und müssen aufgefüllt werden. Außerdem bringen Dir kleine Kohlenhydrat-Snacks vor dem Training einen kurzfristigen Energie-Boost genau zur richtigen Zeit.

Fette – essentiell für den Hormonhaushalt

Auch wenn Fett keinen guten Ruf hat, wenn es um die Ernährung für Muskelaufbau geht, so sollte man dennoch nicht ganz auf Fette verzichten. Vor allem ungesättigte Fettsäuren spielen im Hormonhaushalt eine bedeutende Rolle und sorgen auch bei Hormonen wie Testosteron für ein Gleichgewicht, das einen Fortschritt im Muskelaufbau erst ermöglicht. Ein paar
„gute“ Fette aus Ölen und Nüssen werten Deine Ernährung also auf und dank der wesentlich erhöhten Trainingsbelastung brauchst Du Dich um mögliche Fettpolster nicht zu sorgen.

Diese grundlegenden Tipps für die Ernährung für Muskelaufbau sind natürlich stark vereinfacht dargestellt und dienen nur der ersten Information. Wenn Du mehr über Ernährung für Muskelaufbau und das richtige Training dazu wissen möchtest, lade ich Dich herzlich ein, eines meiner Personal Coachings zu buchen.