Beim Fitnesssport und insbesondere beim Bodybuilding ist es schwierig, entsprechende Ergebnisse zu erzielen, ohne die Umstände dabei zu beachten. Von vielen wird der Kraftsport in seiner Wirksamkeit stark unterschätzt, insbesondere im Hinblick auf die Umstellungen in der alltäglichen Ernährungsweise. Gerade die Bodybuilding Ernährung hat einen ganz besonders großen Einfluss auf eine sportliche und vor allem körperliche Entwicklung. Sind beispielsweise Gewichtsverluste, Körperfettreduktionen oder gar ein Muskelwachstum geplant, so ist es unverzichtbar, sich für das Erreichen der Ergebnisse entsprechend zu ernähren. Wie die Ernährung speziell mit dem Bodybuilding und dem Muskelaufbau zusammenhängt und was dabei zu beachten ist, ist in den nachfolgenden Tipps erklärt.

Bodybuilding Ernährung – Das 30/70 Spiel

Dass die Ernährung immens wichtig für eine sportliche Entwicklung, vor allem im Bereich des Bodybuilding, ist, ist zwar den meisten klar, bekommt aber dennoch zu wenig Beachtung. Als Faustregel kann gesagt werden, dass bei einer Fitness-technischen Ambition der Sport nur etwa 30 % der eigentlichen „Arbeit“ ausmacht. Selbstverständlich müssen insbesondere für einen Muskelaufbau die Muskeln trainiert und gereizt werden. Der eigentliche Aufbau der Muskeln jedoch geschieht während der Regenerationsphase der Muskeln. Diese wird nicht etwa durch eine körperliche Belastung begünstigt, sondern vielmehr durch eine gesunde und ausgewogene Bodybuilding Ernährung. Zu der Bodybuilding Ernährung jedoch gehören nicht nur geregelte Mahlzeiten, sondern ebenso die Getränke. Auch dabei gibt es bevorzugte Getränke und No-Go´s, welche zwar nicht zwingend verfolgt werden müssen, aber einen enormen Vorteil bei einer angestrebten Gewichtsreduktion oder vielmehr einem Muskelaufbau zutage bringen können.

Wie sieht die perfekte Bodybuilding Ernährung aus?

Um die Muskeln zum Wachsen zu bringen, benötigt es zum einen den entsprechenden Reiz. Dieser Reiz wird während des Trainings auf den Muskel ausgewirkt und verursacht sogenannte Mikro-Risse in den Muskelfasern. Diese Mikro-Risse verhalten sich ähnlich wie eine herkömmliche Gewebeverletzung der Haut und müssen zunächst verheilen. Während dieses Heilungsprozesses werden diese Risse in der Muskelfaser verschlossen und der Querschnitt des Muskels damit vergrößert. Im Fachjargon wird dieser Vorgang als Muskelhypertrophie bezeichnet. Um diesen Heilungsprozess jedoch erfolgreich und effektiv vonstattengehen zu lassen, müssen die entsprechenden Nährstoffe vom Körper bereitgestellt werden. Diese Nährstoffe müssen durch die Nahrung zugeführt werden, damit der Muskel davon profitieren kann. In erster Linie benötigt der Muskel für die Regeneration und die Heilung Eiweiß. Als Grundlage und bildlich gesehen „Kleber“ für die Risse ist es unumgänglich ausreichend Eiweiß zu konsumieren, um einen entsprechenden Muskelaufbau zu erreichen.

Ebenso werden selbstverständlich Fette und Aminosäuren benötigt. Eine gesonderte Aufmerksamkeit muss diesen jedoch nicht gegolten werden, da diese Nährstoffe in der entsprechenden Menge problemlos über die tägliche Nahrung zugeführt werden können. Um also den Muskelaufbau zu begünstigen, muss vor allem auf eine Protein-reiche Kost geachtet werden, um dem Regenerationsprozess unterstützend beizuwirken.

Auch ausreichend Trinken gehört zur Bodybuilding Ernährung dazu!

Ebenso oft unterschätzt wie die entsprechende Bodybuilding Ernährung ist der Konsum von ausreichend Wasser. Das Wasser kann dabei nicht nur helfen, sich fitter und gesünder zu fühlen, es unterstützt zudem den Muskelaufbau. Durch den entsprechend richtigen Konsum von Wasser wird das Blut verdünnt und kann besser und schneller durch den Körper pulsieren

Bodybuilding Ernährung Wasser

Nicht nur wird dadurch der Stoffwechsel angeregt, auch können wichtige Nährstoffe schneller und damit effektiver an die erforderlichen Stellen transportiert werden. Während des Trainings sorgt das verdünnte Blut zudem für eine verbesserte Sauerstoffzufuhr, welche das Leistungsvolumen des Trainings und damit die Reizeinwirkung von Belastungen auf den Muskel erhöht.

Bodybuilding Ernährung – Nicht nur wissen was, sondern auch wann!

Das Nährstofftiming ist ein wichtiger Faktor bei der Bodybuilding Ernährung, welche die entscheidenden Ergebnisse abschwächen oder noch einmal pushen kann. Bei einer richtig zeitlich geplanten Zufuhr von bestimmten Nährstoffen kann der Muskelaufbau zusätzlich unterstützt und damit gepusht werden. So ist beispielsweise vor allem die Zufuhr von Proteinen von bedeutendem Ausmaß für den Muskelaufbau. Nicht nur in der Menge, sondern ebenso in dem Zeitraum. Insbesondere nach dem Training befindet sich der Körper in einem Zustand, in welchem die Nährstoffe besser und schneller aufgenommen werden können. Wird nun in diesem Zeitfenster eine erhöhte Menge an Eiweiß zugeführt, so wird diese Menge schneller aufgenommen und kann damit schneller dem Muskel zur Regeneration bereitgestellt werden. Bei Kohlenhydraten verhält es sich eher anders herum.

Diese sollten bevorzugt vor dem Training aufgenommen werden, um den Muskeln die entsprechende Energie für ein ausgiebiges und intensives Training bereitzustellen. Somit kann der Muskel stärker belastet werden und die Rissbildung verstärken. Durch deren Regeneration wächst der Muskelquerschnitt stärker an und vergrößert das Volumen der Muskeln nachhaltig.
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Fazit zur Bodybuilding Ernährung

Schlussendlich kann man sagen, dass die Bodybuilding Ernährung im Kraftsport zu Zwecken des Muskelaufbaus keinesfalls unterschätzt werden sollte. Nicht nur das Was, sondern auch das Wie und Wann ist entscheidend. Nicht zuletzt sollte dabei nach wie vor auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden. Ein ausreichender Konsum von Wasser unterstützt den Körper nicht nur gesundheitlich, sondern auch physisch, indem es das Leistungsvolumen, die Belastbarkeit, die Regeneration und damit das Muskelwachstum erhöht und fördert. Eine entsprechende Ernährung mit sämtlichen Bestandteilen, Mikro- und Makro-Nährstoffen und Nährstoffgehalten zu planen und vor allem zu halten kann ein schwieriger Weg sein, wenn er alleine und ohne Vorkenntnisse beschritten wird. Bei einer kompetenten Durchführung und Begleitung der Ernährung bietet es sich daher an, die entsprechenden fachspezifischen Teile von einem Coach unterstützen zu lassen. Gern würde ich mich dieser Aufgabe für Sie widmen und Ihnen zu Ihrem Traumkörper verhelfen!

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Bodybuilding Ernährung
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