Inhaltsverzeichnis

1. Liegestütze
2. Crunches
3. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
6. Fazit zu den Muskelaufbau Übungen

Der kommerzielle Erfolg von Fitnessstudios boomt. Nichts zuletzt ist das dem in den letzten Jahren aufsteigenden Fitness-Hype zu verdanken. Jedoch haben sich mit diesem ebenfalls andere Sportarten und Möglichkeiten entwickelt, seine Traumfigur zu erreichen. So ist es zum Beispiel längst nicht mehr zwingend nötig, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu haben. Viele effektive Muskelaufbau Übungen können auch ganz ohne das professionelle Equipment und lediglich mit einer Kurzhantel erledigt werden. Nachfolgend sind die besten und bewährtesten Muskelaufbau Übungen für zu Hause aufgelistet, mit denen es möglich ist, auch ohne Fitnessstudio seine Traumfigur zu erreichen.

Die Liegestütze sind der Klassiker schlechthin. Die rudimentäre Militärübung hat viele Vorzüge. Der Größte davon ist die leichte Durchführbarkeit. Dafür werden lediglich die Arme etwa Schulter-breit auf den Boden gestellt und die Beine gestreckt vom Körper mit den Fußspitzen ebenfalls auf dem Boden oder gar in einer erhöhten Position platziert. Nun wird der Oberkörper langsam abgelassen und anschließend mit einer explosiven Bewegung wieder nach oben gedrückt. Dabei werden vor allem der Schulterbereich und die gesamte obere Torso-Gegend hervorragend trainiert. Der Rücken sollte die ganze Zeit über durchgedrückt und gerade gehalten werden, sodass dieser ebenfalls in einer geringeren Dosis trainiert wird.

Die Crunches sind eine der beliebtesten Übungen, um den Bauch zu trainieren. Jedoch kann mit der richtigen Ausführung nicht ausschließlich der Bauch trainiert werden, sondern viel mehr die gesamte Körperspannung. Dabei wird sich mit dem Rücken auf den Boden gelegt und wahlweise die Füße fest auf dem Boden platziert oder angewinkelt in die Luft gehalten. Anschließend wird der Kopf zur Brust geführt und der Bauch „eingerollt“. Wenn sich dabei die Füße in der Luft befinden, wird vor allem ebenso der untere Bauchbereich trainiert. Befinden sie sich auf dem Boden, liegt der Hauptfokus auf dem oberen Bauchbereich. Je nach Bedarf kann dann noch der seitliche Bauchbereich durch eine leichte Drehung während der Übungsausführung trainiert werden.

Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen, um insbesondere den Rücken zu trainieren. Die Durchführung ist dabei ein wenig komplizierter. Dazu muss eine Erhöhung herangenommen werden. Dazu kann ein Stuhl oder eine Liege genutzt werden. Jetzt werden sowohl ein Arm als auch ein Knie derselben Seite auf der improvisierten „Bank“ platziert, während der andere Arm die Kurzhantel hält und das andere Bein auf dem Boden steht. Anschließend wird die Kurzhantel so nach oben geführt, dass nach Möglichkeit zwischen dem belasteten Ober- und Unterarm der Winkel nicht kleiner als 90 Grad wird. Anschließend wird der Arm abgelassen und die Übung beginnt von Vorn.

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Übung, bei der ebenfalls zusätzliche Gewichte benötigt werden. Die Ausführung ist dafür jedoch äußerst simpel und benötigt lediglich ein wenig Platz. Trainiert werden damit vor allem sämtliche Beinmuskulaturen und stabilisierende Muskeln, welche den Körper im Gleichgewicht halten. Das gewünschte Gewicht wir zunächst mit den Händen getragen. Anschließend wird, wie der Name bereits verrät, ein Ausfallschritt gemacht. Dabei sollte vor allem darauf geachtet werden, dass der Rücken besonders gerade bleibt, und nicht das Gleichgewicht verloren wird. Der Ausfallschritt per se wird langsam und gleichmäßig ausgeführt, während die Bewegung nach oben explosivartig und schnell geschehen sollte. Der Ausfallschritt wird ausgeführt, bis das hintere Bein mit dem Knie auf dem Boden aufsetzt. So werden vor allem die oberen Beinmuskulaturen optimal trainiert.

Die Schultern sind eine weit unterschätzte Muskelregion, die es ebenfalls gilt, ausreichend zu trainieren. Dafür ist vor allem das Schulterdrücken prädestiniert. Durch nicht ausschließlich die Belastung von Schulter, sondern ebenfalls Nacken-, Trizeps und obere Teile der Brustmuskulatur ist diese Übung perfekt für das Workout des oberen Brustbereiches. Dabei wird sich lediglich ein fester Stand gesucht. Die Beine sollten dabei etwa Schulter-breit platziert werden. Je nach Bedarf und Belastung kann diese Übung auch im Sitzen ausgeführt werden. Für höhere Trainingsvolumina und höhere Gewichte kann aus einer sitzenden Position mehr Kraft erbracht werden. Dazu muss sich lediglich aufrecht hingesetzt werden. Anschließend werden die Hanteln neben den Kopf geführt und anschließend in einer explosiven Bewegung nach oben gedrückt. Durch das langsame und stetige Ablassen erfolgt eine Negativ-Belastung, welche den Muskel zusätzlich ausreizt.

Fazit zu den Muskelaufbau Übungen

Um sich fit zu halten, ist nicht immer eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio benötigt. Die meisten und größten Muskelgruppen können auch mit einfachen Muskelaufbau Übungen für zu Hause trainiert werden. Um jedoch optimale Ergebnisse zu erzielen und Muskeln effektiv aufzubauen benötigt es einen zusätzlich darauf abgestimmten Trainingsplan. Ob Übungen für zu Hause oder im Freien, ein individuelles Trainingskonzept ist dabei besonders wichtig. Darum muss sich jedoch nicht zwingend selbst gekümmert werden. Unter professioneller Anleitung und einer kompetenten Beratung kümmere ich mich gern um Ihren individuellen Trainingsplan.