Wer effektiv und vor allem nachhaltig Muskelmasse aufbauen möchte, der muss nicht nur richtig und konsequent trainieren, sondern seinem Körper auch die passenden Baustoffe liefern. Natürlich geht das zu einem Teil mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, doch grundsätzlich rate ich jedem, der es wirklich ernst meint, seine Ernährung für Muskelaufbau umzustellen. Das ist gar nicht so schwer. Es gilt lediglich, einige Grundprinzipien zu beachten, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen und dann vor allem, es auch durchzuhalten. Die Versuchung lockt schließlich überall, nicht wahr?
Eine richtige Ernährung ist das Fundament für den Muskelaufbau
Grundprinzipien der Ernährung für Muskelaufbau
Grob zusammengefasst solltest Du drei grundlegende Regeln beachten, wenn Du Deine Ernährung für Muskelaufbau umstellst. Erstens musst Du Deinen individuellen Kalorienhaushalt kennen. Zweitens musst du wissen, welche Nahrungsmittel die besten für einen möglichst hohen Muskelzuwachs sind. Drittens solltest Du Deine Essgewohnheiten so anpassen, dass Dein Körper das Maximale aus dem zugeführten Essen herausholt.
1. Kenne Deine Kalorien
Bevor eine Ernährung für Muskelaufbau überhaupt Früchte trägt, muss Dein Körper erst einmal genug Energie bereitstellen, um die neuen Muskeln überhaupt versorgen zu können. Zwar liefert das passende Training genug Anreize, um die Muskeln wachsen zu lassen, doch wenn Dein Körper kalorientechnisch unterversorgt ist, werden die antrainierten Extra-Muckis schnell wieder schwinden. Der Körper versorgt nämlich seine Energieverbraucher nach einer gewissen Hierarchie und auf Muskeln kann er eher verzichten als auf Organe oder die Bestandteile des Herz-Kreislauf-Systems. Also steigere Deine Gesamtkalorienzahl und nimm mehr zu Dir, als Du eigentlich brauchst, damit genug für die neuen Muskeln übrigbleibt.
2. Kenne dein Essen
Okay, Du weißt jetzt also, dass Du mehr essen darfst. Aber das heißt nicht, dass Du alles in Dich reinschaufeln sollst, was Du willst. Es kommt für die ideale Ernährung für Muskelaufbau nämlich darauf an, was Du isst. Achte auf den richtigen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und trinke vor allem ausreichend dazu. Beschaff Dir eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln welche Stoffe in welcher Höhe enthalten sind. Nur so kannst Du Dir einen Ernährungsplan zusammenstellen, der auch langfristig für eine Ernährung für Muskelaufbau Sinn macht. Du musst zum Beispiel wissen, welche Fischsorten und Milchprodukte am meisten Protein enthalten, welche Öle die besten Fette beinhalten und warum Vollkornprodukte so wichtig für die Trainingsenergie sind.
3. Iss häufiger am Tag
Früher bei Mama gab es Frühstück, Mittag und Abendessen und vielleicht noch einen Keks am Nachmittag, richtig? Vergiss das! Wer seine Ernährung für Muskelaufbau umstellen möchte, der muss wesentlich öfter am Tag neue Nahrung zuführen und dafür die Portionen kleiner halten. Der Körper kann nämlich so große Ladungen gar nicht verarbeiten und scheidet viele wertvolle Nährstoffe unverdaut wieder aus. Ideal sind hingegen sechs Mahlzeiten am Tag, darunter optional auch solche, die lediglich aus einem Proteinshake bestehen. Auch zwischendurch kannst Du die Energiespeicher immer mal wieder mit Kohlenhydrate-Snacks auffüllen. Vor allem vor dem Training macht das Sinn.
Die wichtigsten Bausteine einer guten Ernährung für Muskelaufbau
Wahrscheinlich kennst Du bereits die Bedeutung von Proteinen, also Eiweiß, für eine optimale Ernährung für Muskelaufbau. Proteine sind die Bausteine Deiner neuen Muskeln und ohne diese Bausteine kannst du auch keine neuen Muskeln aufbauen. Was Dir aber vielleicht nicht so klar ist, ist die Bedeutung von Kohlenhydraten und Fetten für den Muskelzuwachs. Denn so ganz ohne diese beiden Energieträger geht es auch nicht. Kohlenhydrate sind vereinfacht gesagt die kurzfristigen Energielieferanten Deines Körpers. Fette hingegen sorgen für einen gesunden Hormonhaushalt, ohne den auch eine gute Ernährung für Muskelaufbau kaum Wert hat.
Proteine – das Fundament der Ernährung für Muskelaufbau
Eiweiß ist für erfolgreichen Muskelaufbau absolut notwendig, denn ohne die Proteine als Bausteine der Muskulatur geht es nun einmal nicht. Das Problem ist nämlich, dass unser Körper Eiweiß nicht lange speichern kann – im Gegensatz zu Fett. Es gibt also leider keine Pölsterchen an den Hüften, die aus wertvollem Eiweiß bestehen. Folglich musst Du Eiweiß aus der täglichen Nahrung aufnehmen, also aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie vielen Hülsenfrüchten. Wenn Du bereits ein fortgeschrittener Bodybuilder bist, reicht auch eine eiweißreiche Kost nicht mehr aus. Spätestens dann wirst Du zu Eiweißshakes greifen müssen. Idealerweise enthält jede Deiner Mahlzeiten eine Proteinkomponente. Zumindest aber solltest Du so viel Eiweiß wie möglich nach dem Training zu Dir nehmen, damit Dein Körper den Trainingsanreiz für den Muskelaufbau gleich umsetzen kann.
Kohlenhydrate – der Brennstoff für das Training
Die kurzfristige Energie, die Du beim Trainieren benötigst, um Gewichte zu stemmen, kommt in der Regel aus Kohlenhydratquellen wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Reichen diese Quellen nicht aus, generiert der Körper Energie aus Proteinen. Aber genau das wollen wir ja nicht, denn die Proteine werden ja für den Muskelaufbau benötigt. Sorge also dafür, dass Du ausreichend Kohlenhydrate in Deiner Ernährung für Muskelaufbau integriert hast. Am besten besteht Dein Frühstück aus kohlenhydratreicher Kost, denn die Energiespeicher sind vom Nachtschlaf leer und müssen aufgefüllt werden. Außerdem bringen Dir kleine Kohlenhydrat-Snacks vor dem Training einen kurzfristigen Energie-Boost genau zur richtigen Zeit.
Fette – essentiell für den Hormonhaushalt
Auch wenn Fett keinen guten Ruf hat, wenn es um die Ernährung für Muskelaufbau geht, so sollte man dennoch nicht ganz auf Fette verzichten. Vor allem ungesättigte Fettsäuren spielen im Hormonhaushalt eine bedeutende Rolle und sorgen auch bei Hormonen wie Testosteron für ein Gleichgewicht, das einen Fortschritt im Muskelaufbau erst ermöglicht. Ein paar
„gute“ Fette aus Ölen und Nüssen werten Deine Ernährung also auf und dank der wesentlich erhöhten Trainingsbelastung brauchst Du Dich um mögliche Fettpolster nicht zu sorgen.
Diese grundlegenden Tipps für die Ernährung für Muskelaufbau sind natürlich stark vereinfacht dargestellt und dienen nur der ersten Information. Wenn Du mehr über Ernährung für Muskelaufbau und das richtige Training dazu wissen möchtest, lade ich Dich herzlich ein, eines meiner Personal Coachings zu buchen.
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